ITALIAANS VISPOTJE MET KRIELTJES

Voor 2 personen:

1 kleine ui

3 paprika’s

8 olijven zonder pit

1 eetlepel olie

400 gram krielaardappelen

1 eetlepel kappertjes

1 eetlepel tomatenpuree

Italiaanse keukenkruiden

2,5 dl. groentebouillon

200 gram visfilet

Paprika

  •  Maak de ui en de paprika’s schoon.
  •  Snijd de ui in snippers en de paprika in blokjes.
  •  Snijd de olijven in plakjes.
  •  Fruit  de ui in de olie glazig.
  •  Voeg de paprika, de olijven, de krielaardappelen, de kappertjes, de tomatenpuree, wat keukenkruiden en de groentebouillon toe en stoof dit met een deksel op de pan in 12 minuten gaar.
  •  Snijd de vis in blokjes en bestrooi ze met peper.
  •  Voeg de laatste 5 minuten de vis toe en laat dit mee gaar worden.

Lekker met een tomatensalade!

 

Voedingswaarde per persoon: 400 Kcal

30 gram eiwit

8 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd)

48 gram koolhydraten

8 gram vezels


PENNE MET PREI, TOMAAT EN GARNALEN

Voor 2 personen:

150 – 175 gram volkoren penne

250 gram prei

200 gram kerstomaatjes

1 eetlepel olie

2 eetlepels Italiaanse tuinkruiden

150 gram Noorse garnalen

75 gram light roomkaas met kruiden

 

  •  Kook de penne in ruim water gaar.
  •  Maak de prei schoon en snij deze in ringen.
  •  Was de tomaatjes en halveer ze.
  •  Verwarm de olie en roerbak de prei een paar minuten.
  •  Voeg tomaatjes toe en roerbak ze 2 minuten mee.
  •  Maak op smaak met Italiaanse kruiden, peper en een beetje zout.
  •  Giet de penne af en schep de roomkaas er door.
  •  Voeg de prei en garnalen er bij.

Voedingswaarde per persoon: 450 Kcal

31 gram eiwit

12 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd)

47 gram koolhydraten

11 gram vezels


FRUITSMOOTHIE

Voor 2 personen:

 

2 kleine bananen (of rijpe perziken, nectarines of aardbeien)

2 dl magere yoghurt

1/2 dl sinaasappelsap

Eventueel basterdsuiker, honing of zoetstof

bananen

 

  •  Pel de bananen en snij ze in stukken.
  •  Pureer het fruit in een keukenmachine of gebruik een staafmixer.
  •  Voeg de yoghurt en het sinaasappelsap toe.
  •  Klop het luchtig.
  •  Voeg eventueel als laatste basterdsuiker, honing of zoetstof toe.

Voedingswaarde per persoon: 140 Kcal

5 gram eiwit

1 gram vet (waarvan 0 gram verzadigd)

27 gram koolhydraten

2 gram vezels


COUSCOUS MET SHOARMA EN ROERBAKGROENTE

Voor 2 personen:

 

1 eetlepel rozijnen

1/2 bouillontablet

175 gram snelkookcouscous

1 eetlepel olie

150 gram varkensvleesreepjes

1 eetlepel shoarmakruiden

400 gram roerbakgroente

3-4 eetlepels chilisaus

  •  Was de rozijnen.
  •  Breng 3 dl. water aan de kook en los het stuk bouillontablet er in op.
  • Schenk dit over de couscous en voeg de rozijnen toe.
  • Laat dit 5 minuten wellen. Roer de couscous met een vork los.
  • Verwarm olie in een wok of braadpan en bak hierin het vlees met de shoarmakruiden gaar en bruin.
  • Voeg de groente toe en roerbak dit mee tot het gaar is.
  • Doe de couscous erbij met wat chilisaus en verwarm het geheel goed.
  • Maak het gerecht eventueel op smaak met extra chilisaus.

Voedingswaarde per persoon: 485 Kcal

30 gram eiwit

10 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd

65 gram koolhydraten

8 gram vezels

Bron: Het Nieuwe Eten